Terça é dia de tempo runs

Por mais que tempo na rua seja o essencial para se enfrentar uma ultramaratona, isso não significa que se deva abandonar a velocidade. Afinal, tudo se resume a uma conta matemática simples: a diferença entre completar uma corrida em 9 ou 11 horas é de 2 horas a menos que se passará exercitando pés, músculos e articulações de forma geral.  Ou seja: velocidade é, sim, bem importante.

Mas isso não significa que se deva correr 90km com o mesmo pace que se corre um percurso de 5km – afinal o próprio corpo não suportará e provavelmente você acabará abandonando a prova. É aí que entra a parte divertida do treinamento: a busca por um ritmo que garanta uma velocidade otimizada e uma resistência que consiga suportá-la até o final. Para Comrades (e para mim), isso significa também uma estratégia com períodos de caminhada intercalando a corrida – mas uma corrida que, por sua vez, não pode ser tão lenta como um trote apesar dos tantos morros no caminho.

E como treinar para ter este tipo de velocidade?

De forma geral, velocidade é treinada via fartleks, intervalados ou tempo runs. A diferença da última para as duas primeiras é que ela é menos explosiva e mais duradoura – ideal, portanto, para treinar tanto ritmo quanto capacidade aeróbica. Sei que, mais para a frente, terei que adicionar pelo menos um intervalado na semana – mas, enquanto estou apenas na fase de manutenção, prefiro fazer tempos para garantir uma capacidade otimizada ao entrar nas fases mais agudas do treinamento.

Estou me programando da seguinte forma:

– Tempos todas as terças de forma evolutiva, começando com aquecimentos leves e acelerando até chegar ao Ibirapuera (quando não é mais necessário aguardar semáforos abrirem para passar).

– No parque, dou uma volta em ritmo puxado mas o mais constante possível, buscando algo entre 4:20 e 4:40 min/km.

– Saindo do parque, procuro manter o ritmo ainda por mais alguns km, até chegar já próximo à ladeira que me levará de volta para casa.

– A partir daí, diminuo o pace para desaquecer, chegando já quase que com um trote leve.

O período total dá algo como 30 minutos de corrida forte (uns 6 ou 7km, dependendo do dia). Não é um tempo digno de um queniano, mas é perfeito para mim, ao menos.

Amanhã, “day-off”, farei um post específico sobre essa modalidade de treinamento. Por enquanto, posto abaixo o gráfico do dia de hoje para ilustrar melhor o texto (sendo que quanto mais clara a imagem no mapa, mais rápido estava o ritmo).

Gráfico do dia

 

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