O que são e como funcionam tempo runs

No post de ontem, comentei um pouco sobre essa modalidade, que estou utilizando todas as terças nessa fase inicial de treinamento para Comrades. Bom… cabe aqui um pouco de definição e ciência sobre ela, então:

Começando por algumas definições clássicas, extraídas do site da Runner’s World (veja aqui):

Da Daniels’ Running Formula (Human Kinetics): “Uma tempo run não é nada mais que 20 minutos correndo de forma consistente em pace limiar (ele segue dizendo que 20 minutos é o ideal, mas que o período pode variar um pouco). Sem ser técnico demais, pace limiar é o esforço no limite da capacidade do corpo de se livrar do lactato, subproduto do metabolismo. Segundo Daniels, para a maioria das pessoas, equivale a 25-30 segundos mais lento do que o pace de uma corrida de 5K.

(…)

Segundo o técnico Pete Pfitzinger: Para corredores em forma, o pace equivale ao usado em uma corrida de 15K ou uma meia-maratona. Para os que gostam de usar frequencímetros, tempo runs são feitas a 90% do nível máximo.

Ou seja: há muitas formas para se definir tempo runs, umas mais técnicas do que outras, mas o ponto importante é a consistência em uma velocidade alta o suficiente para se encaixar na faixa entre uma alta percepção de esforço – mas abaixo da vontade de cometer suicídio. Tempos são, na minha opinião, uma das poucas modalidades de treinamento em que a percepção de esforço vale mais do que qualquer coisa.

É justamente com percepção de esforço, aliás, que os quenianos trabalham tempo runs (modalidade mais utilizada por eles nos treinos). Lá, no entanto, eles seguem um modelo um pouco diferente, com duração média total de 1 hora, onde:

Tempos no estilo queniano

1) Os primeiros 15 a 20 minutos são leves, em forma de trote, para aquecer a musculatura.

2) Em seguida, eles vão acelerando o ritmo de forma gradual, até que cheguem a velocidade máxima nos últimos 10 a 20 minutos.  Isso é, aliás, PERFEITO para se treinar splits negativos.

3) Quenianos sempre treinam em grupo, o que cria uma espécie de atmosfera de cooperação competitiva. É o mesmo estilo que eles aplicam em grandes maratonas, aliás, onde costumam sempre ficar em bancos e auxiliados por pacers que puxam os ritmos nos primeiros 30km e depois abandonam as provas.

Por que faz bem?

Todo treinamento deve simular, ao máximo, as condições de uma prova (caso contrário não seria um treinamento). Treinar tempos significa manter um esforço alto por tempo prolongado sem, no entanto, se desgastar tanto ao ponto de ficar destruído. Mas há outros três grandes benefícios que merecem destaque:

1) Melhora a percepção de esforço, fundamental tanto para otimizar os treinamentos quanto o ritmo na prova

2) Empurra o limiar anaeróbico (limite de esforço em que o corpo não consegue mais dar conta do ácido lático produzido no processo metabólico), aumentando assim a resistência

3) Aumenta a motivação no treinamento, uma vez que ele permite se “brincar” com ritmos reais de prova e sentir o preparo físico de maneira mais prática, tangível.

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