Como respirar com maior eficiência durante a corrida

Enquanto estava em um vôo de volta para casa, decidi passar o tempo lendo uma edição antiga da Runner’s World sul africana para entrar mais na vibe local dos corredores. A primeira surpresa que tive foi com a altíssima qualidade da publicação, repleta de artigos científicos úteis e histórias inspiradoras. Ao menos na minha opinião, isso difere bastante da Runner’s brasileira, mais focada em quem quer experimentar a corrida pela primeira vez do que em quem realmente ama o esporte.

Uma das matérias foi sobre uma técnica de respiração que me pareceu bastante interessante, criada pelo técnico Budd Coates.

Ele se baseou principalmente em uma pesquisa feita por dois pesquisadores da Universidade de Utah, Dennis Bramble e David Carrier, que concluiu que o momento mais frágil para a musculatura e articulações durante uma corrida é quando o pé toca o chão no momento em que se expira o ar para fora. Ou seja: se seu pé esquerdo sempre tocar no chão a cada vez que você começa a expirar o ar dos pulmões, então todo o seu lado esquerdo estará mais suscetível a lesões (afinal, cada passada de corrida representa um impacto aproximado de 3 vezes o peso sobre as articulações). E o pior é que a imensa maioria dos corredores realmente deixa a respiração tão por conta própria que ela acaba se adequando a esse padrão “par”. Veja: se você puxa ou solta o ar a cada duas ou três passadas, então, logicamente, sempre repetirá a perna que tocará o chão durante a expiração.

Com isso, claro, você acabará fragilizando o mesmo lado cada vez mais ao forçar uma carga maior em um momento de fragilidade mais aguda. Qual a solução? Revezar o pé que toca o chão ao sincronizar passadas com respiração de forma diferente, “ímpar”.

Coates sugere que isso seja feito em 3 etapas:

1) Em primeiro lugar, é importante aprender a respirar com a barriga (e não com o tórax). A barriga expande melhor e, assim, permite que o pulmão absorva mais oxigênio, deixando todo o processo mais eficiente. Esse talvez seja o passo mais difícil de todos pois inclui reprogramar todo o hábito respiratório já inserido no nosso cotidiano fisiológico, por assim dizer. Mas, com treino, tudo é possível.

2) Depois é o momento de praticar a respiração no ritmo 3-2-3-2. Respira-se ao longo de 3 passadas, expira-se ao longo de duas. Com esse ritmo, você naturalmente alternará a pisada e equilibrará melhor o corpo. Veja na imagem abaixo:

20131114-234152.jpg

3) Finalmente, deve-se começar a praticar em diferentes velocidades. Quanto mais rápido se correr, mais difícil será manter o 3-2-3-2 – mas pode-se trocar por 2-1-2-1. O importante é manter o fluxo ímpar de sincronia respiratória.

Há uma série de exercícios e dicas que Bramble dá no artigo, mas basta buscar no Google para encontrar a peça completa. Do lado de cá, posso nunca ter tido lesões severas que me impedissem de correr, mas todos os princípios de lesão sempre se concentraram do meu lado direito, o que indica um desequilíbrio que pode ser corrigido, quem sabe, dessa forma.

Como acabei de ler o artigo, não sei ainda, na prática, o quão fácil ou difícil é mudar esse hábito. Mas certamente é algo que oretendo descobrir já nas próximas corridas!

(Quem quiser se aprofundar mais no assunto pode também comprar o livro do Budd Coates, aqui).

ATUALIZAÇÃO: experimentei a técnica sugerida por Coates e, mesmo estando ainda no início, pude perceber que ela realmente surte efeito! Post completo sobre isso aqui.

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5 comentários sobre “Como respirar com maior eficiência durante a corrida

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