3 regras para uma alimentação pós-treino que beneficie a recuperação muscular

Já comentei em post anterior (veja aqui) que sigo alguns “aprendizados” importantes da dieta paleo, como sair de jejum e treinar o corpo para uma queima mais eficiente de combustível.

Como não é de se espantar, acabo voltando dos treinamentos com uma fome de proporções bíblicas. E, como treinar em condições mais duras NÃO É o mesmo que torturar o corpo, a alimentação tem um papel fundamental quando entro em casa.

O ponto mais importante a se considerar é que o corpo precisa de dois ingredientes – água e comida – para começar a reparar os pequenos danos ao tecido muscular e fazê-lo ficar mais forte (melhorando a condicionamento físico e evitando lesões). Mas o que comer, exatamente? Quanto? Quando? Para responder a essas perguntas, acabei mergulhando em muita literatura especializada que me ajudou a definir 3 regrinhas bem simples (e que, até agora, só tem dado resultados positivos):

1) A janela de 20 minutos: Há variações de pesquisa a pesquisa mas, em geral, todas são unânimes em afirmar que deve-se buscar uma alimentação pós-treino em até, mais ou menos, 20 minutos depois da atividade. Nessa pequena janela de tempo, o corpo está em condições ideais para absorver, ao máximo, os insumos que precisa para iniciar um reparo mais ágil dos músculos. Ou seja: a primeira coisa que faço ao voltar de um treino é comer.

2) Água e proteína: Os dois ingredientes principais são água, sem a qual nada funciona, e proteína. Dá para se conseguir o segundo em alimentos “reais” mas, por praticidade, eu tomo um shake de Whey (misturando o pó ao leite). Em seguida, bebo dois copos de água.

3) Qualidade e quantidade importam: Por mais que Whey seja considerado o melhor dos suplementos (ao menos quando o propósito é acelerar a recuperação muscular), há diferenças entre os tipos e quantidades. Eu costumo tomar Whey Isolate (suplemento de proteína isolada do soro de leite) ao invés de Whey Concentrate (mais barato, mas menos eficaz). O que melhor funcionou para mim foi o da Probiótica (imagem abaixo) – mas tomo menos que o indicado. O grande problema desses suplementos é que todos parecem ser feitos para candidatos a Schwarzenegger – o que decididamente não é o meu caso. Tomar a medida recomendada, portanto, faz mais mal do que bem. A fórmula para corredores é bem simples:

• Para homens após atividade aeróbica intensa: de 0,4g a 0,5g de proteína por kg de peso
• Para mulheres após atividade aeróbica intensa: de 0,3g a 0,4g de proteína por kg de peso

No meu caso, que peso 70kg, consumo então 28g a 35g. Simples assim. Sabe quanto é indicado no produto que comentei? 62g somente do pó (sem considerar a proteína que o leite em si, componente do shake, já tem). Tomar isso tudo com certeza não ajudará.

Depois da corrida, dessa rápida ingestão pós-treino e, claro, de um bom banho, é só deixar o corpo fazer o seu trabalho sozinho e tocar a vida adiante, diminuindo medos de lesões que, na prática, são sempre evitáveis.

ATUALIZAÇÃO: Whey, hoje, não faz mais parte da minha dieta pós-treino. Saiba mais aqui.