Novo modelo de longão para simular Comrades

Sempre ouvi dizer – e confirmei na prática – que a melhor maneira de treinar para uma corrida é buscando simular ao máximo as suas condições. É por isso, inclusive, que tenho inserido tantos treinos em ladeira no cotidiano – e que não tenho me matado tanto em sessões de intervalados (muito embora faça os tempo runs ao menos uma vez por semana para manter um mínimo de velocidade).

Pace é um dos elementos mais fundamentais em uma prova – principalmente em uma ultramaratona em que o corredor precisa saber dosar o seu esforço para não queimar as suas energias logo cedo.

Casando uma coisa com outra, decidi mudar o modelo de pace dos meus longões de sábado, dia da semana mais devotado para o asfalto. Até então, eu sempre fazia um aquecimento de 5 minuto, uma corrida em ritmo confortável de algumas horas e um desaquecimento de mais 5 minutos. Mas em Comrades, caminhar será essencial – são poucos os que conseguem correr por 90Km seguidos (e eu não me incluo nesse seleto grupo).

Quando fiz Two Oceans no ano passado, minha estratégia era correr até os 45km (incluindo a subida de Chapman’s Peak) e depois alternar caminhada com corrida nos 11Km restantes. E a estratégia funcionou – mas cheguei absolutamente exausto.

Este ano quero tentar algo diferente e, então, estou inserindo mais pausas para caminhada nos treinos (da mesma forma que pretendo fazer na corrida). O ritmo é:

  • 5′ de aquecimento
  • 14′ de corrida em ritmo leve (zona verde)
  • 1′ de caminhada
  • Repeticão de 14′ x 1′ até o fim do tempo programado
  • 5′ de desaquecimento

O gráfico abaixo ilustra isso melhor:

Modelo de longão

 

Hoje fiz o meu primeiro longão, de pouco menos de 23K, com esse modelo, e devo confessar que ele funcionou bem. Estava já há algumas semanas sem correr essa distância por conta das festas e, muito embora tenha chegado um pouco cansado, foi nítida a diferença do ponto de vista de economia de energia e mesmo de recuperação posterior. Agora, uma hora depois de eu ter voltado para casa, estou praticamente novo.

Na medida em que o tempo na rua for aumentando, é possível que faça alguns ajustes nesse modelo – mas, até agora, ele parece funcionar bem.

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