Uma coisa é correr no plano ou mesmo em subidas leves; outra é dominar ladeiras realmente íngremes, intensas. Desde o começo dos meus treinos tenho inserido subidas e descidas na programação uma vez que o percurso de Comrades praticamente não tem partes planas.
E, como tudo tem sempre a ver com técnica, decidi pesquisar um pouco na Web. Achei um site chamado Kinetic Revolution, mantido pelo corredor James Dunne, que tem uma série de informações interessantes baseadas na experiência de maratonistas e ultramaratonistas.
Ele destaca as seguintes dicas neste post:
Em subidas:
- Manter passadas curtas (usando o que ele chama de passos de bebês)
- Ampliar o “swing” dos braços que, além de dar equilíbrio, funcionam também como controle de aceleração ou de uso de esforço
- Manter postura ereta e corpo relaxado
- Mantenha o olhar fixo no topo da ladeira e não nos pés
Em descidas:
- Deixe as passadas aumentarem naturalmente na medida em que você ganha velocidade – mas mantendo a mesma cadência
- Faça um esforço extra para pousar cada passada com o centro dos pés, mantendo os joelhos dobrados para minimizar o impacto
- Deixe os braços mais soltos, gerando equilíbrio natural sem se prender a nenhuma regra de postura
- Não economize velocidade
Tanto em subidas quanto em descidas (e em planos), o ideal é buscar manter sempre a cadência próxima das 180 passadas por minuto. O segredo, portanto, é regular o tamanho das passadas par manter a cadência, dosando assim a relação entre esforço x velocidade.
Para mim, a dica mais importante foi a de manter o olhar no topo da ladeira, pois isso ajuda a manter a postura em ordem. Meu novo dia de subidas é na quarta, quando buscarei ficar mais atento a isso.
O post ainda traz dois vídeos interessantes com dicas de ultramaratonistas sobre o assunto que posto abaixo.
Subidas:
Descidas:
Rumo a Comrades 2022 
Olá Ricardo,
Leitura perfeita, o percurso da Comrades em 2014 será “down run”, no início e sobe e desce constante, todavia, a partir do Km 55 vamos ter trechos com mais descida do que subida. Em decorrência do que experimentei em 2012, penso que é um trecho que exigirá muita atenção do corredor, a musculatura do quadriceps que já estará bem desgastada, será muito exigida naquela altura da prova. Ultra abraço e bons treinos!!!
Dionisio Silvestre
http://correrpurapaixao.blogspot.com.br/
Dionísio, vc sabe qual o total de subida e de descida, em metros? Você chegou a fazer (ou faz) alguma musculação específica ou foca-se apenas na corrida?
Ricardo,
Vou utilizar os dados do Garmin para tentar responder sobre o total de descida e de subida.
Em 2012, utilizei o Garmin 405CX e a bateria aguentou só até o Km 67. Era o percurso “down run”, onde o ganho de elevação foi de 961 metros e a perda de elevação foi de 1.169 metros, sendo que a elevação mínima registrada pelo Garmin foi de 436 metros acima do nível do mar e a elevação máxima de 833 metros. Apesar desse imprevisto, no link abaixo você enxergará outros dados interessantes.
http://connect.garmin.com/activity/186154231
Em 2013, utilizei o Garmin 910XT. Era o percurso “up run”, onde o ganho de elevação registrado foi de 1.891 metros e a perda de elevação de 1.253, sendo que a elevação mínima foi de 7 metros acima do nível do mar e a elevação máxima de 818 metros. Igualmente, no link abaixo você poderá enxergar outros dados interessantes.
http://connect.garmin.com/activity/323169700
Penso que: Se invertermos os dados de 2013 e considerarmos que a largada de 2014 será em frente à Prefeitura de Pietermaritzburg, com 2 Km de acréscimo no percurso, o ganho de elevação se aproximará dos 1.300 metros e a perda de elevação estará próxima a 1900 metros, ou seja, a diferença entre subida e descida será em torno de 600 metros (mais descidas).
Quanto ao reforço muscular, prefiro utilizar essa expressão, ele faz parte do meu treinamento diário para Maratonas e Ultras, pois no ambiente da academia, consigo recrutar outros grupos musculares que a corrida sozinha não proporciona. Em regra, são exercícios com força moderada e número de repetições que proporcione maior endurance.
Ultra abraço,
Dionisio Silvestre
http://correrpurapaixao.blogspot.com.br/
Valeu pela resposta Dionísio! Vou navegar pelos links aqui. É… estou brigando contra tudo que me diz que preciso fazer academia porque detesto o ambiente… mas acho que acabarei tendo que me entregar….
Também não me sinto à vontade em academia, mas encaro como remédio. Pode não ser do meu agrado, mas ajuda. E pra um desafio desses, precisamos de toda força disponível. abs