Atualizando a nutrição: adeus, Whey

Em um post anterior, comentei sobre três regras importantes para a nutrição e recuperação muscular – algo especialmente importante quando se está treinando para a Comrades, uma ultra de 90km.

Nele, deixei claro que ingeria Whey depois de treinos mais pesados, ampliando o consumo de proteína em uma janela de 20 minutos pós-treino para forçar uma recuperação mais ágil. E, para ser bem sincero, não posso reclamar do processo de recuperação em si: de lá para cá, mesmo aumentando a carga, nunca tive nenhuma lesão séria.

Por outro lado, mesmo antes de saber da existência de Whey, também nunca tive nenhuma lesão – incluindo um período bem intenso de preparação para a Two Oceans, de 56km, que corri em março de 2013.

Mas, de um tempo para cá, comecei a sentir uma dificuldade maior de perder peso, somando alguns quilos a mais que, no final das contas, atrapalham mais do que ajudam. E aí fui para a Web buscar referências.

Se você já fez isso, sabe a dificuldade que é. Veja os exemplos:

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Segundo a The Finisher (veja matéria aqui), o consumo de proteína ideal para mim seria de algo na casa dos 105g diários – que eles aconselham fazer em até duas horas após o treino. Isso significa consumir, em uma pancada só, uma bomba proteica bem acima das necessidades diárias tendo como efeitos colaterais tanto um ganho de peso quanto um potencial problema renal. E há os que argumentem que esse peso seria majoritariamente de massa magra, ou músculo. Mas, na prática, para o asfalto, peso é peso – e quanto mais tiver, mais difícil será resistir a provas de endurance.

O Tips 4 Life (aqui) usa uma tabela que parece mais realista, como pode ser vista abaixo:

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Foi esta tabela que usei originalmente para fazer os meus cálculos, mas ela também inclui um consumo proteico que, embora seja menor (e em uma janela de tempo maior), conclui ser exagerado (ao menos para mim).

O mais curioso vem a seguir: o portal Sua Corrida – o mesmo que inclui em seu conteúdo a Revista The Finisher – posta uma orientação contraditória à primeira (e aparentemente mais plausível, como pode ser visto aqui):

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O cálculo que eles propõem é simples: calcular a necessidade de consumo de carboidrato por peso (em uma relação 1kg = 100g de carboidratos) e depois dividir por 4 para descobrir a necessidade de proteína. No meu caso, isso seria algo como 70g de carboidratos e 17,5g de proteínas. A janela de consumo aqui é de 30 minutos

Para finalizar, tem também a Contra Relógio, revista que eu assino e, sinceramente, a que mais respeito, que tem uma informação diferente de todas (veja aqui):

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Aqui, a regra é consumir de 5 a 9g de proteína no período de até 2 horas pós treino.

Ou seja…

Todas as matérias tem contribuição de profissionais da área que se contradizem abertamente. No meu caso, devo, afinal, consumir 5 ou 105g de proteína depois de treinar? E, nesse caso, um suplemento como o Whey realmente é necessário?

Com tantas dúvidas na mangam decidi ignorar um pouco as orientações dos especialistas e me guiar pelo meu próprio corpo, além de dicas de outros corredores que respeito bastante (principalmente no cenário ultra).

O consenso para ser o seguinte:

A janela de oportunidade para que o organismo aproveite melhor proteinas e carboidratos na recuperação muscular realmente é de duas horas – mas quanto menor esse período, melhor. Se conseguir fazer isso em 20 minutos (o que consigo), perfeito.

Todas as tabelas se baseiam, normalmente, em quantidades diárias. Se consumir tudo em 2 horas, o ideal é que passe as outras 22 horas do dia em uma espécie de jejum proteico, o que não faz o menor sentido. Nesse sentido, aliás, a recomendação que mais faz sentido é a da Contra Relógio. O que vou fazer? Jogar fora o Whey e tomar apenas um copo grande de leite achocolatado ao chegar do treino. Na prática, isso me dará algo na casa de 20g de carboidrato e 10g de proteínas.

O restante das necessidades eu como depois, seja no café da manhã que vem meia hora depois ou mesmo no resto do dia.

Isso me garantirá também uma outra coisa aconselhado pela maioria dos ultramaratonistas: ser mais natural. Já como muito pouca coisa industrializada (dentro da normalidade, sem entrar em exageros que considero insanos). Mesmo considerando que um pote de Nescau não é exatamente algo provido pela natureza, acredito que seja melhor do que proteína isolada de soro de leite.

Resumo da ópera: a ideia aqui é considerar que, como ninguém concorda com ninguém no meio profissional, vou desconsiderar suplementos e me focar mais em fontes normais de alimentação para recuperação muscular. Adeus, Whey.

Dos hábitos anteriores, manterei apenas a janela dos 20 minutos pós treino e, claro, o consumo de água (que nunca entrou em questão).

Se achar que algo piorou depois disso, volto atrás.

 

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3 comentários sobre “Atualizando a nutrição: adeus, Whey

  1. Pingback: 3 regras para uma alimentação pós-treino que beneficie a recuperação muscular | Rumo a Comrades 2014

  2. Olá Ricardo,
    Como acho que é meu primeiro comentário no seu blog, quero começar lhe dando os parabéns pelos seus treinos e pela perseverança e disciplina que mantém no blog, rss, confesso que já fui mais paciente e aplicado em blogar.
    Bem, sobre o post, é tudo o que vemos diariamente lendo especialistas em diversas áreas, falta de consenso. O lado bom é que podemos entender que a falta de consenso poderia refletir um momento em que o assunto não está esgotado e que ainda se busca compreender melhor a questão. O lado ruim é que pode refletir um momento em que todos acham que já sabem o suficiente (e mais que o outro) sobre o assunto. Sei lá, eu também estou divagando em pensamentos inconclusivos, rsss.
    O fato é que ninguém sabe nada, mas veículos “especializados” que são, vivem na pressão por informar, mesmo que seja sobre aquilo que não sabem, rsss. E ninguém sabe nada.
    Nutricionistas (e não trato da exceção, mas da regra) se baseiam na pior ciência que existe, nos piores estudos, não se atualizam e não leem. Médicos se baseiam em panfletos dos laboratórios. É uma tragédia. Não acredito neles também, rsss.
    Bom, é isso aí, mandou muito bem no post, ótimas comparações, ótima conclusão.
    Abração e bons treinos pra ti

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