As 5 fases do treinamento para Comrades

Em tese, treinamentos para provas podem ser divididos em três fases: base, com o foco em mais volume e menos intensidade, específico, com menos volume e mais intensidade, e de performance, com diminuição de 20% a 30% do esforço com o objetivo de descansar o corpo.

Tudo lindo…. exceto pelo fato de que correr uma ultra é bem diferente de um 10K.

Busquei uma série de referências na Web mas acabei de mãos abanando, sem encontrar nada muito útil. E aí resolvi olhar a minha planilha e ver como estava me preparando.

No meu caso, a divisão de períodos está bem diferente, feito de escadas levando a platôs de acomodação de carga.

Em linhas gerais:

1) Período de manutenção pre-treino: foi de outubro, última maratona que participei, até o final de dezembro. O objetivo era apenas manter a forma rodando algo na casa dos 50K semanais, 4 vezes por semana e sendo o longão de 20K.

2) Escalada (30 dias, de 01/01 a 01/02): Aumento de volume até o platô de 80K semanais. Dirante esse período, treino de intensidade sempre se manteve – incluindo tempo runs e ladeiras (uma vez por semana, cada). Ladeiras, aliás, são inseridas sempre que possível devido às características da Comrades.

3) Aclimatação (40 dias, de 03/02 a 16/03): Manutenção na casa dos 80K semanais, com pequenas variações. Tempos e ladeiras continuam fazendo parte, mas começa a haver uma mudança na distribuição da carga diminuindo volume em dias úteis e aumentando nos longões. O objetivo é acostumar o corpo a passar mais tempo na rua.

4) Pico (60 dias, de 17/03 a 18/05): Fase piramidal, com ganho de volume até atingir o pico de 100K/ semanais no final de abril. Depois, diminuição gradativa até a casa dos 90K. Esse período mantém treinos de intensidade e ladeira mas, nas semanas com maior rodagem, perde 1 dia (passando para 4 x semana) para forçar mais o longão. Este deve atingir o seu pico entre 50 e 60 Km no dia 26/04.

5) Tapering (10 dias, de 19/05 a 30/05): Diminuição forte de volume (30% por semana, por duas semanas). Intensidade mantida e objetivo de descansar o corpo sem perder ritmo.

Depois disso, que venham os 89Kms!

Na prática, é um treinamento que simula uma subida de montanha, com períodos de escalada intercalados com fases de “aclimatação”. Fiz algo parecido (embora em menor escala) para a Two Oceans e funcionou bem. Agora é testar a “fórmula” com a
Comrades!

Screen Shot 2014-02-05 at 6.52.59 PM

5 comentários em “As 5 fases do treinamento para Comrades

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      1. Oi. Realmente é uma estratégia diferente. 35 km pra 56 km é mesmo compatível com 55km para 89km. Confesso alguma surpresa, como já conversamos. Mas estratégia já testada e aprovada não se discute! hehehehehe Parabéns pelos textos e bons treinos. abs

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