Revendo o modelo de tapering para Comrades

Estamos em maio! Em mais ou menos duas semanas, começa uma das fases mais delicados do treinamento: o tapering.

Tecnicamente, é uma redução progressiva da carga de treino cerca de 15 dias antes da prova para permitir que os músculos se recuperem e fiquem mais inteiros para a largada.

Só que, na prática, a teoria costuma ser menos perfeita. Sempre gostei da fase de tapering mais pelo que ela significa: que a jornada foi praticamente toda percorrida com sucesso e que o dia esperado está chegando perto. Mas, por outro lado, meu corpo nunca pareceu concordar muito com isso. O primeiro efeito colateral que sempre aparece, ao menos para mim, é uma gripe forte. Talvez pela baixa de resistência gerada pelo súbito relaxamento, talvez por algum outro motivo qualquer, o fato é que nunca consegui escapar dela.

Há mais: o ganho de peso. Se você se acostuma por meses a comer o suficiente para se manter de pé com volumes de 90km semanais nas pernas, cortar esse mesmo volume pela metade não faz a mágica de reduzir, instantaneamente, o apetite. Resultado: come-se o mesmo, mas gasta-se menos calorias. E engordar justamente às vésperas da prova decididamente não é positivo.

Finalmente, há a questão da recuperação em si. Isso pode contrariar todas as teorias, mas eu sempre fico com novas e esquisitas dores no corpo durante o tapering – e acabo largando com uma sensação de ferrugem.

Pois bem: quero que dessa vez tudo seja diferente. E aí resolvi pesquisar, no que concluí que estava fazendo tudo errado.

Há três tipos mais usados de tapering, cada um variando mais de acordo com a preferência do treinador e do atleta do que com qualquer ciência concreta. A diferença está princialmente no grau de redução, que pode ser súbito, moderado ou pequeno. Veja nos gráficos abaixo:

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Originalmente, meu tapering incluía apenas a redução no volume, sem muita atenção à intensidade – e talvez o erro esteja aí.

Por outro lado, não quero aumentar subitamente a intensidade no final do treino e correr um risco de lesão. Isso corta o gráfico 1 que, curiosamente, era o que mais costumava mesmo fazer (exceto pela questão da intensidade).

Na outra ponta, não posso negar que estou um pouco cansado e que seria, sim, bem interessante chegar mais inteiro a Comrades. O modelo mais leve de redução (gráfico 3) me parece o mais lógico – mas talvez para uma maratona ou prova menor que tenha martelado menos o organismo.

Ficamos, então, com algo mais próximo do gráfico dois (embora não igual a ele). Vou replanejar meu tapering, portanto, da seguinte maneira:

– Fiz pequenos ajustes em todo o mês de maio para permitir uma espécie de aterrissagem mais suave, sem cortes tão abruptos. Isso significa que as primeiras duas semanas de maio, originalmente contemplando 90km cada, caíram para 85 e 80km, respectivamente.

– Na semana que começa no dia 19, diminuirei 20% o volume em relação à semana anterior, indo de 80 para 64Km. Na semana seguinte, diminuirei mais 35%, indo para 42Km.

– Buscarei manter o ritmo apenas logo abaixo dos 6 min/km durante as duas últimas semanas – sem muito exagero.

– Na semana de Comrades, concentrei os três treinos para segunda, terça e quinta. Isso dará bastante tempo para uma recuperação mais intensa.

Ainda devo estudar tudo isso mais um pouco, batendo com a planilha e conferindo opiniões de outros corredores e especialistas – mas o mero fato de mudar a maneira que encarava o tapering de forma mais embasada e conservadora já me deixa mais seguro. Espero que funcione!

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3 comentários sobre “Revendo o modelo de tapering para Comrades

  1. Ricardo,

    Acho que vale você ouvir a minha opinião para a semana final sendo que, na verdade, o que eu vou te dizer eu aprendi com o Bruce Fordyce e posso dizer que funciona mesmo:

    Domingo: 15 km leve Segunda: 10 km Terça: 8 km Quarta: 8 km Quinta: off total Sexta: off total Sábado: off total ou, se preferir, uma corrida de 15 minutos. E nem um minuto a mais. (eu prefiro essa corridinha de 15 minutos) Domingo: Comrades

    Um dado interessantíssimo: no sábado, véspera da prova, se você estiver em um hotel de frente pro mar, experimente olhar pela janela logo cedo e verá que, no período das 7 às 10 da manhã, aproximadamente, haverá centenas de corredores fazendo o seu “trote” pelo calçadão. E todos farão a Comrades no dia seguinte. Coincidência não é. Eles sabem o que fazem e tem uma incomparável experiência em maratonas, ultras e, principalmente, na Comrades.

    Outro aprendizado que tive com o Bruce: para quase todos, o maior longo se dá entre 4 a 5 semanas antes da Comrades. E, após esse treino, ele não recomenda nenhum treino que ultrapasse os 30 km. Nos últimos 15 dias, nenhum treino superior a 21 km. E na última semana é o que eu descrevi acima.

    Shosholoza!

    shoOops!

    Nato

    Sent from my iPad

    >

    • Oi Nato! Muitíssimo obrigado pelo toque!

      Estou já respeitando e seguindo alguns desses parâmetros. Meu maior longão foi no sábado passado e, embora tenha dois maiores que 30k pela frente, são bem leves e apenas suavemente maiores.

      Achei a divisão de dias da última semana perfeita por concentrar corridas da segunda a quarta e deixar 3 dias para recuperação. Só fico um pouco na dúvida quanto ao volume ser tão baixo por ser o que eu praticava até hoje, mas com resultados questionáveis (pelo menos para mim). Mas, como disse, ainda preciso estudar melhor e com certeza a sua experiência é uma dos melhores inputs que eu possa ter!

  2. Pingback: Relaxando a musculatura | Rumo a Comrades 2014

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