Ajustando o tapering: o equilíbrio entre condicionamento físico, ansiedade e medo

Desde que comecei a estudar melhor o tapering para reajustar minha planilha, me deparei com dezenas de dicas contraditórias e verdades absolutas curiosamente conflitantes. Há, aparentemente, escolas de pensamento totalmente independentes quando o assunto passa a ser o controle da reta final do treino.

Depois de muita leitura, conversa e pesquisa, acabei chegando a duas conclusões que me pareceram mais lógicas sobre o tapering. Vamos a elas:

1) O tapering é algo absolutamente individual por depender da forma com que cada corredor construiu o seu treinamento. Ou seja: o modelo que se encaixa para um não se encaixa, necessariamente, para outro – mesmo que ambos estejam se preparando para a mesma corrida.

2) Toda corrida tem um aspecto tão físico quanto psicológico – principalmente quando se chega a distâncias maiores, em que os desafios para o corpo, o tempo de estrada e o volume são sempre maiores. Isso significa que encarar o tapering, essa redução de volume de treino nas semanas que antecedem a prova, como algo meramente muscular, é um grande erro. Há três coisas a se administrar simultaneamente: a recuperação muscular, a ansiedade pela prova e o medo do fracasso (que todos tem, mesmo que finjam não assumir). O segredo está justamente no equilíbrio entre esses três fatores.

O lado físico

Depois de meses de treino, é natural que o corpo esteja começando a ficar cansado. No meu modelo de planilha, acabei construindo uma estrutura de “aclimatação” que, pelo menos até agora, tem funcionado muito bem. Ou seja: fui desenvolvendo a resistência por fases, sempre subindo o patamar do volume e me mantendo um pouco nele até me habituar e buscar um novo crescimento. Normalmente, o cansaço aparecia na primeira semana de aumento de carga – mas sumia já na segunda. Eu me aclimatava, por assim dizer. Não vou afirmar que esse modelo seja perfeito: ele realmente foge do tradicional. Mas, pelo menos para mim, ele funcionou.

Pelo plano, meu pico aconteceria faltando 5 semanas para a Comrades, com um longão de cerca de 50Km. Deu certo: terminei esse longão inteiro, embora naturalmente cansado. Aí é que tudo começou a ficar delicado.

Se eu gerasse alguma queda súbita de volume, acabaria gerando um descondicionamento cujos efeitos seriam ruins – mas, se mantivesse o mesmo volume, a probabilidade de chegar exausto à largada seria maior. O que fazer, então?

Seguir o mesmo raciocínio lógico que norteou a criação da planilha me pareceu o melhor caminho. O mesmo tipo de aclimatação gradual usado para aumentar a quilometragem deve ser aplicado para a redução. Se a “fórmula” funcionou, para que mudar?

A ansiedade

Poucos sequer mencionam a ansiedade como um ingrediente importante da fase de preparo – e, honestamente, acho que ela é um dos principais. Ansiedade se traduz em adrenalina que, por sua vez, é o principal combustível para a mente, principalmente quando a energia começa a faltar.

E como trabalhar a ansiedade? Aumentando-a na exata medida em que o volume de treino diminui. Ou seja: esse é um ingrediente que deve passar por uma espécie de “anti-tapering”.

O próprio ato de escrever aqui no blog já ajuda bastante, aliás. Mas tenho também toda uma lista no Twitter de perfis relacionados à Comrades que postam insandecidamente e que vejo toda manhã; sigo o podcast do AskCoachParry, que sempre publica pílulas relevantes; acompanho outros podcasts de ultra, como o TalkUltra, de Ian Corless; e caço matérias sobre a prova em tudo quanto é canto. Há ainda outras fontes bem legais, como a Salomon Running TV que, embora mais focada em trail, é extremamente inspiradora, e o roteiro dos Unogwajas, que esse ano contará com o brasileiro Nato Amaral pedalando cerca de 1.700km de Cape Town a Pietermaritzburg por 10 dias para largar em Comrades no dia 11. Essa jornada será transmitida diariamente, em vídeo, no http://www.unogwajachallenge.com/

Cada uma dessas fontes de conteúdo ajuda. Cada uma delas gera mais ansiedade e o objetivo é chegar o mais turbinado possível. E, claro, a própria diminuição de volume de treino amplia ainda mais a ansiedade.

O medo

Há uma linha tênue que separa a ansiedade do medo e que não deve ser ignorada. Afinal, na medida em que se lê mais sobre uma prova e que se passa a respirá-la mais, ela passa a absorver mais “espaço” na sua mente. Some isso a uma redução no volume de treino e questionamentos naturais como “será que conseguirei” começam a ganhar forma.

É aí que entra o equilíbrio: reduções drásticas demais na quilometragem semanal propiciam o aumento desse medo e só os corredores mais experientes, que já fizeram outras Comrades, conseguem lidar bem com isso. Eles, afinal, tem a experiência passada para combater o medo do desconhecido.

Pode até ser que fazer cortes mais dramáticos no volume semanal não atrapalhe o condicionamento. Mas não se corre uma ultra só com o corpo e, se há um dano feito à mente devido ao aumento do medo, então considero que ele deva ser evitado. Ponto final.

Isso não significa que o tapering deva ser ignorado, claro: significa apenas que ele deve ser feito com mais cautela, com mais suavidade para evitar uma sensação de choque.

Sendo prático

Considerando todos esses pontos, eis o que considero como mais efetivo – ao menos para mim.

Depois de uma queda leve na semana posterior à do longão (essa que passou agora, em que fiz 90km), começo um processo de redução de carga bem gradual. Por duas semanas, manterei um volume entre 85 e 80Km, incluindo um longão de 40 e outro de 30. Isso me deixará, acredito, no mesmo estágio que estou agora: inteiro, preparado e sem nenhum tipo de medo uma vez que a sensação de treino para uma ultra permanecerá. Somente depois, faltando 15 dias para a prova, é que o tapering de verdade começará.

Mas a queda prática será apenas na penúltima semana, em que passarei o volume de 80 para 65K, aproximadamente, fechando com uma meia maratona no sábado. Como reduzir apenas por reduzir não faz muito sentido – ao menos segundo esse raciocínio – devo balancear os treinos com um aumento de velocidade nessa semana. Cairei a carga para 65K – mas reduzirei também o pace médio para a casa dos 5’50″/km, ao menos nos dias de semana. Esse ajuste também tem um componente fortemente psicológico, de terminar as corridas com uma sensação de esforço maior – mas com menos tempo bruto nas ruas, sobre as pernas. É claro que sei que velocidade pode causar mais danos do que distância – mas, convenhamos, estou falando de uma aceleração relativamente leve.

Há outro ponto que poucos costumam falar: a semana da prova em si é sempre, sempre a mais longa de todas. Por que? Porque, se a semana vai de segunda a domingo – e se domingo é o dia de Comrades – então ela terminará pelo menos com os 89Km percorridos no que será o maior de todos os longões. O que fazer então?

Se não corresse um quilômetro sequer na semana da prova chegaria facilmente despreparado e psicologicamente desestruturado. Trabalharei, então, com a programação da semana.

O ideal seria concentrar todas as corridas de segunda a quarta, deixando três dias inteiros para descanso. No entanto, como viajo para a África na quarta, isso será impossível.

O ritmo, portanto, será o seguinte: concentrarei aproximadamente 40K na segunda, terça e quinta. Manterei o aumento da velocidade da semana anterior nos dois primeiros dias, mas a quinta será realmente leve (apenas para soltar os músculos pós-vôo, coisa que já testei recentemente e que deu bons resultados).

É possível que dê 15 minutos de trote no sábado – mas será realmente algo ultra light, simples, para “deixar o sangue correr mais fluido”. E pronto.

Com isso, espero estar totalmente pronto para a largada às 5:30 do dia 1 de junho.

Se essa receita funcionará para todos, isso não sei dizer. A esta altura, não sei dizer nem se funcionará para mim! Mas estou seguro com ela por conta principalmente da forma com que meu treino está indo e das minhas experiências passadas. Agora é testar. Nas ruas, em condições reais.

Shosholoza!

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12 comentários sobre “Ajustando o tapering: o equilíbrio entre condicionamento físico, ansiedade e medo

  1. Oi

    Mais uma vez, muito interessante o seu relato. Concordo que essa redução de volume pode ser feita de várias formas e não existe gabarito! Acho que depende muito do objetivo do corredor na prova. Se ele disputa alguma coisa, nem que seja a marca pessoal, o ideal seria aumentar a velocidade, treinar tiros por exemplo. No nosso caso, completar a Comrades, de preferência sem maiores traumas, é basicamente redução de volume. A performance não será “tão boa”, mas minutos há mais ou menos na chegada dentro das 12 horas são irrelevantes.

    Pretendo reduzir as distâncias e fazer apenas uma ou outra ladeira. Uma boa coisa é escolher pisos de menor impacto como grama ou terra.

    Como você gosta de ouvir opiniões diversas, vou deixar a minha: não se preocupe com a velocidade. Deixe o corpo fluir, sem exageros. Você já passou da fase crítica da preparação e, como muito bem disse, venceu o primeiro ponto de corte.

    abs

    • Boa, Álvaro. Gostei principalmente da questão de usar pisos de menor impacto, pois isso com certeza reduzirá qualquer probabilidade de problema. Com relação à velocidade, não vou entrar na neura não. Devo pegar leve, aumentando só um pouquinho mesmo. Curiosamente, esse “pouquinho” está sendo natural!

  2. Ricardo,

    Escreveu bastante desta vez Campeão!!!

    Em mais uma oportunidade, devorei o texto. Você escreve com a alma e a cada parágrafo, demonstra sua idolatria pela Comrades.

    Em certos momentos, lembrei-me pontualmente das aulas cinesiologia e fisiologia do esforço, tamanha é a precisão do texto.

    De fato, não há receitas de bolo para o polimento, ou como você gosta de comentar “tapering”.

    Os dois princípios que nortearam sua postagem, individualidade biológica e interdependência volume x intensidade, associado ao aspecto psicológico – são únicos para cada indivíduo.

    Acertar o tempero não é coisa muito simples, mas, você já cumpriu todo o roteiro de trabalho. Siga seus instintos.

    Mudando um pouco de assunto, no domingo passado, realizei o “Ultra longão”, foram 55 Kms e após o Km 50, analisei Km a Km o momento correto de encerrar o treino.

    Lembrei-me do amigo quando ultrapassei a meta de 54 Km, inclusive sito a passagem no relato do treino que postei no blog. Que tal uma leitura para acalmar este “espírito indomável” que reina em sua mente?

    http://correrpurapaixao.blogspot.com.br/2014/05/a-magia-do-ultra-longao-em-familia.html

    Ultra abraço e excelentes treinos nesta reta final.

    Dionísio Silvestre

      • Ricardo, comparando a minha estrutura com a que o amigo Samuel Toledo organiza todos os anos em Brasília (independente dele correr a Comrades) – digo que fico no chinelo.

        Em regra, ele aciona vários outros amigos para nos auxiliar no trajeto.

        O roteiro: saímos de um dos estacionamentos do Parque da Cidade, em direção à cidade satélite de Brazlândia, encerrando o treino na divisa do Distrito Federal com o Estado de Goiás.

        Uma verdadeira aula de camaradagem. Show de altimetria. O pouco que aprendi deve-se aquela galera maravilhosa. Ultra abraço e nos vemos no caminho!!!

  3. Pingback: Checkpoint 21: Fase de tapering correndo bem | Rumo a Comrades 2014

  4. Pingback: Um novo tipo de polimento | Rumo às Trilhas

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