Ajustando o tapering: o equilíbrio entre condicionamento físico, ansiedade e medo

Desde que comecei a estudar melhor o tapering para reajustar minha planilha, me deparei com dezenas de dicas contraditórias e verdades absolutas curiosamente conflitantes. Há, aparentemente, escolas de pensamento totalmente independentes quando o assunto passa a ser o controle da reta final do treino.

Depois de muita leitura, conversa e pesquisa, acabei chegando a duas conclusões que me pareceram mais lógicas sobre o tapering. Vamos a elas:

1) O tapering é algo absolutamente individual por depender da forma com que cada corredor construiu o seu treinamento. Ou seja: o modelo que se encaixa para um não se encaixa, necessariamente, para outro – mesmo que ambos estejam se preparando para a mesma corrida.

2) Toda corrida tem um aspecto tão físico quanto psicológico – principalmente quando se chega a distâncias maiores, em que os desafios para o corpo, o tempo de estrada e o volume são sempre maiores. Isso significa que encarar o tapering, essa redução de volume de treino nas semanas que antecedem a prova, como algo meramente muscular, é um grande erro. Há três coisas a se administrar simultaneamente: a recuperação muscular, a ansiedade pela prova e o medo do fracasso (que todos tem, mesmo que finjam não assumir). O segredo está justamente no equilíbrio entre esses três fatores.

O lado físico

Depois de meses de treino, é natural que o corpo esteja começando a ficar cansado. No meu modelo de planilha, acabei construindo uma estrutura de “aclimatação” que, pelo menos até agora, tem funcionado muito bem. Ou seja: fui desenvolvendo a resistência por fases, sempre subindo o patamar do volume e me mantendo um pouco nele até me habituar e buscar um novo crescimento. Normalmente, o cansaço aparecia na primeira semana de aumento de carga – mas sumia já na segunda. Eu me aclimatava, por assim dizer. Não vou afirmar que esse modelo seja perfeito: ele realmente foge do tradicional. Mas, pelo menos para mim, ele funcionou.

Pelo plano, meu pico aconteceria faltando 5 semanas para a Comrades, com um longão de cerca de 50Km. Deu certo: terminei esse longão inteiro, embora naturalmente cansado. Aí é que tudo começou a ficar delicado.

Se eu gerasse alguma queda súbita de volume, acabaria gerando um descondicionamento cujos efeitos seriam ruins – mas, se mantivesse o mesmo volume, a probabilidade de chegar exausto à largada seria maior. O que fazer, então?

Seguir o mesmo raciocínio lógico que norteou a criação da planilha me pareceu o melhor caminho. O mesmo tipo de aclimatação gradual usado para aumentar a quilometragem deve ser aplicado para a redução. Se a “fórmula” funcionou, para que mudar?

A ansiedade

Poucos sequer mencionam a ansiedade como um ingrediente importante da fase de preparo – e, honestamente, acho que ela é um dos principais. Ansiedade se traduz em adrenalina que, por sua vez, é o principal combustível para a mente, principalmente quando a energia começa a faltar.

E como trabalhar a ansiedade? Aumentando-a na exata medida em que o volume de treino diminui. Ou seja: esse é um ingrediente que deve passar por uma espécie de “anti-tapering”.

O próprio ato de escrever aqui no blog já ajuda bastante, aliás. Mas tenho também toda uma lista no Twitter de perfis relacionados à Comrades que postam insandecidamente e que vejo toda manhã; sigo o podcast do AskCoachParry, que sempre publica pílulas relevantes; acompanho outros podcasts de ultra, como o TalkUltra, de Ian Corless; e caço matérias sobre a prova em tudo quanto é canto. Há ainda outras fontes bem legais, como a Salomon Running TV que, embora mais focada em trail, é extremamente inspiradora, e o roteiro dos Unogwajas, que esse ano contará com o brasileiro Nato Amaral pedalando cerca de 1.700km de Cape Town a Pietermaritzburg por 10 dias para largar em Comrades no dia 11. Essa jornada será transmitida diariamente, em vídeo, no http://www.unogwajachallenge.com/

Cada uma dessas fontes de conteúdo ajuda. Cada uma delas gera mais ansiedade e o objetivo é chegar o mais turbinado possível. E, claro, a própria diminuição de volume de treino amplia ainda mais a ansiedade.

O medo

Há uma linha tênue que separa a ansiedade do medo e que não deve ser ignorada. Afinal, na medida em que se lê mais sobre uma prova e que se passa a respirá-la mais, ela passa a absorver mais “espaço” na sua mente. Some isso a uma redução no volume de treino e questionamentos naturais como “será que conseguirei” começam a ganhar forma.

É aí que entra o equilíbrio: reduções drásticas demais na quilometragem semanal propiciam o aumento desse medo e só os corredores mais experientes, que já fizeram outras Comrades, conseguem lidar bem com isso. Eles, afinal, tem a experiência passada para combater o medo do desconhecido.

Pode até ser que fazer cortes mais dramáticos no volume semanal não atrapalhe o condicionamento. Mas não se corre uma ultra só com o corpo e, se há um dano feito à mente devido ao aumento do medo, então considero que ele deva ser evitado. Ponto final.

Isso não significa que o tapering deva ser ignorado, claro: significa apenas que ele deve ser feito com mais cautela, com mais suavidade para evitar uma sensação de choque.

Sendo prático

Considerando todos esses pontos, eis o que considero como mais efetivo – ao menos para mim.

Depois de uma queda leve na semana posterior à do longão (essa que passou agora, em que fiz 90km), começo um processo de redução de carga bem gradual. Por duas semanas, manterei um volume entre 85 e 80Km, incluindo um longão de 40 e outro de 30. Isso me deixará, acredito, no mesmo estágio que estou agora: inteiro, preparado e sem nenhum tipo de medo uma vez que a sensação de treino para uma ultra permanecerá. Somente depois, faltando 15 dias para a prova, é que o tapering de verdade começará.

Mas a queda prática será apenas na penúltima semana, em que passarei o volume de 80 para 65K, aproximadamente, fechando com uma meia maratona no sábado. Como reduzir apenas por reduzir não faz muito sentido – ao menos segundo esse raciocínio – devo balancear os treinos com um aumento de velocidade nessa semana. Cairei a carga para 65K – mas reduzirei também o pace médio para a casa dos 5’50″/km, ao menos nos dias de semana. Esse ajuste também tem um componente fortemente psicológico, de terminar as corridas com uma sensação de esforço maior – mas com menos tempo bruto nas ruas, sobre as pernas. É claro que sei que velocidade pode causar mais danos do que distância – mas, convenhamos, estou falando de uma aceleração relativamente leve.

Há outro ponto que poucos costumam falar: a semana da prova em si é sempre, sempre a mais longa de todas. Por que? Porque, se a semana vai de segunda a domingo – e se domingo é o dia de Comrades – então ela terminará pelo menos com os 89Km percorridos no que será o maior de todos os longões. O que fazer então?

Se não corresse um quilômetro sequer na semana da prova chegaria facilmente despreparado e psicologicamente desestruturado. Trabalharei, então, com a programação da semana.

O ideal seria concentrar todas as corridas de segunda a quarta, deixando três dias inteiros para descanso. No entanto, como viajo para a África na quarta, isso será impossível.

O ritmo, portanto, será o seguinte: concentrarei aproximadamente 40K na segunda, terça e quinta. Manterei o aumento da velocidade da semana anterior nos dois primeiros dias, mas a quinta será realmente leve (apenas para soltar os músculos pós-vôo, coisa que já testei recentemente e que deu bons resultados).

É possível que dê 15 minutos de trote no sábado – mas será realmente algo ultra light, simples, para “deixar o sangue correr mais fluido”. E pronto.

Com isso, espero estar totalmente pronto para a largada às 5:30 do dia 1 de junho.

Se essa receita funcionará para todos, isso não sei dizer. A esta altura, não sei dizer nem se funcionará para mim! Mas estou seguro com ela por conta principalmente da forma com que meu treino está indo e das minhas experiências passadas. Agora é testar. Nas ruas, em condições reais.

Shosholoza!