Training Peaks e a quantificação do condicionamento físico: TSS, Fadiga, Forma e Fitness

Há algumas semanas, a BR Esportes (assessoria que está me treinando para o Unogwaja) passou a substituir aquelas tradicionais (e antiquadas) planilhas em Excel por uma ferramenta bem mais poderosa, a Training Peaks.

O básico sobre ela: os treinos são inseridos diretamente no sistema, que sincroniza com apps e smartwatches (como o Suunto Movescount, no meu caso) e cruza planejado com treinado. Como eu disse, é o básico – mas, ainda assim, imensamente melhor do que acompanhamentos feitos via planilhas normais.

Mas aí vem a parte divertida.

A Training Peaks coleta um mundo de indicadores de desempenho a partir do histórico, cruza todos, de todos os esportes que pratica, e determina com uma precisão no mínimo interessante o momento ideal para se praticar uma determinada prova.

Antes de entrar no gráfico em si, que construí com base no meu histórico de dados, vale entender algumas das variáveis que eles utilizam.

TSS

A primeira (e talvez a mais importante) é a TSS (Training Stress Score). O TSS é um indicador que considera duração e intensidade de um determinado treino (além de uma infinidade de outros fatores) para estimar o estresse gerado por ele no corpo e, consequentemente, seus efeitos de curto, médio e longo prazo (mais detalhes aqui). Esse indicador é calculado tanto para corrida quanto para ciclismo, natação e alguns outros esportes e o fato de ser normalizado permite que praticamente “vejamos” o estado do nosso corpo em um gráfico.

Com base no TSS e em alguns outros indicadores (gerados dinamicamente), o Training Peaks determina seu nível de fadiga, sua forma física por dia e seu nível geral de fitness.

Aqui entram algumas fórmulas:

Fadiga (ATL)

Uma média exponencialmente ponderada dos TSS dos últimos 7 dias. Quanto maior a fadiga, portanto, mais estresse permanece em seus músculos e menos condições de performance de curto prazo existem. Por outro lado, naturalmente, o acúmulo de fadiga – desde que bem balanceado e para não gerar lesões – melhora diretamente o nível de fitness.

Fitness (CTL)

Uma média exponencialmente ponderada dos TSS dos últimos 42 dias, refletindo os efeitos dos treinos feitos nos últimos 3 meses. Mas há algumas sutilezas na fórmula que são importantes – como um peso maior dado a um treino ocorrido há 15 dias em relação a outro ocorrido há 60 dias. Em outras palavras, um nível de fitness alto significa um corpo mais preparado, mais forte e resistente.

Forma (TSB)

É o balanço geral do estresse gerado pelo treino. A fórmula aqui é muito, muito simples: A forma de hoje é igual ao nível de fitness de ontem menos o nível de fadiga de ontem.

Conclusão óbvia: quanto maior o fitness e menor a fadiga, mais preparado estará o corpo para enfrentar um determinado desafio. Eis, portanto, uma ferramenta matematicamente perfeita para se ajustar um processo de treinamento.

Vejamos isso agora na prática usando o meu gráfico:

No gráfico acima, os pontos todos referem-se a dias. Pontos com o TSS zerado (colados no eixo X) referem-se a dias em que eu não corri, pedalei, nadei ou fiz mais nada. Pontos acima do eixo referem-se a dias em que algum treinamento foi feito. Cada um desses pontos carrega todos os indicadores que expliquei aqui no post e são eles que permitem se desenhar as três linhas analíticas.

Linha rosa: Representa a evolução da fadiga. No meu caso, esse gráfico deixa óbvio que estou relativamente estagnado, com níveis parecidos demais por tempo demais. O efeito disso: uma linha de fitness que tem evoluído menos que o desejado. Perceba também que há um efeito nítido da fase de polimento – as semanas com carga menor de treino para deixar o corpo mais descansado às vésperas de algum desafio. No gráfico, o ponto vermelho isolado no alto foi a Maratona de Sorocaba, que fiz como qualify para a Comrades. Perceba que, no dia anterior, a linha rosa estava lá embaixo, indicando que estava em uma forma melhor.

Linha amarela: Representa a evolução da forma. Quanto maior ela estiver em relação à fadiga, melhor preparado estará o corpo (pelo menos em teoria). No meu caso, a forma melhorou apenas nesse mesmo período da maratona e mais recentemente, quando diminuí a carga geral por conta das festas de fim de ano e do período off-season.

Linha azul: Representa a evolução do fitness. Essa talvez seja a mais importante de todas as linhas por carregar uma interpretação de longo prazo. De alguma forma, provavelmente quando comecei a mesclar ciclismo e corrida por conta do Unogwaja, meu fitness geral caiu um pouco e voltou a subir apenas agora, nas últimas semanas. De toda forma, o raciocínio aqui também é simples: quanto melhor o fitness, mais preparado o corpo estará.

Perceba também que o gráfico mostra uma tendência para cada uma das linhas caso nenhum treino fosse feito. Nela, fadiga e forma funcionam quase como negativos um do outro: o descanso gerará uma queda dramática na fadiga (obviamente) e um consequente crescimento na forma.

Por outro lado, a forma em si sofrerá com a queda no fitness: o corpo até poderá ficar descansado – mas ele também se enfraquecerá perigosamente. Eis o balanço que deve ser buscado: aumentar o fitness ao máximo e, nas vésperas de um desafio, deixar cair a fadiga e subir a forma.

Quais os indicadores ideais de performance?

O próprio Training Peaks dá alguns parâmetros de metas para diferentes tipos de atletas (triatletas de diferentes categorias, ciclistas, corredores etc.). Por exemplo: um triatleta se preparando para um ironman (3,8km de natação + 180km de ciclismo + 42km de corrida) deve treinar 15 a 30 horas semanais, atingir um TSS semanal médio de 850-1.700 e ter uma meta de fitness de 95-195 (veja tabelas abaixo):

Mas… eu não pretendo fazer um ironman.

No meu caso, não farei nada de natação, mas pedalarei esse volume praticamente todos os dias por 10 dias seguidos e, em seguida, correrei pouco mais que o dobro da distância.

Que meta devo ter em mente?

Essa é a parte interessante de desafios como o Unogwaja: as respostas ainda estão por ser descobertas.

Bom… mas se não há uma meta clara, há pelo menos uma lógica muito bem desenhada que já posso me basear e acompanhar a evolução.