Na segunda passada eu fiz um post sobre o uso do Training Peaks no meu treinamento, incluindo toda uma miríade de indicadores e curvas fantásticas para se conseguir enxergar a evolução.
Ainda faltava, no entanto, algum tipo de base, de parâmetro que pudesse ao menos me auxiliar no meu próprio processo.
Ei-lo aqui (ainda que repleto de “disclaimers” e alertas de que números gerais devem servir apenas de parâmetro mesmo uma vez que evoluções físicas são sempre, sempre individuais).
Tudo gira em torno do TSS
O primeiro ponto importante a se considerar é que tudo, tudo gira em torno do TSS (Training Stress Score). É em pontos de TSS que a fadiga é apontada, da mesma forma que a forma e o fitness geral. E por que isso importa? Por dar uma métrica base que sirva para se confrontar todos os indicadores.
Fadiga x Forma x Fitness
Dito isso, há a relação entre fadiga, forma e fitness. Quanto mais intenso for o treinamento, mais pontos de fadiga serão somados ao corpo. O efeito disso é sentido diretamente nos outros dois indicadores. Ou seja: suponha que o seu fitness (média exponencialmente ponderada dos TSS de 42 dias) esteja em 84, sua fadiga (média exponencialmente ponderada dos TSS de 7 dias) em 74 e sua forma (fitness do dia anterior menos fadiga do dia anterior) em 10.
Se você fizer uma série de treinamentos mais intensos – digamos, mantendo uma média de 100 TSS – sua fadiga naturalmente subirá – da mesma forma que seu fitness. Isso significa que seu corpo estará ficando mais resistente, mais forte. A contrapartida também é óbvia: a forma cairá uma vez que você estará cansado e, portanto, menos preparado para enfrentar uma prova.
Como a forma reflete o curto prazo, um descanso ou uma fase de polimento simples pode resolver isso – e um regime de treinamento intenso ao ponto de manter relativamente alta a fadiga e de evoluir positivamente o fitness o deixará em condições físicas superiores.
Como calcular as intensidades ideais dos treinos?
Pois é. Afinal, se você mergulhar em um ritmo de treino que leve o corpo a uma fadiga insana com o objetivo de aumentar o fitness, eventualmente o corpo quebrará.
O que fazer então? Como coordenar o aumento da fadiga de maneira minimamente saudável? Aqui começam os números mágicos.
Primeiro, vamos aos diferentes tipos de treino.
Normalmente, dividimos os nossos treinos em três categorias: intensos, moderados e leves ou regenerativos. De acordo com o técnico Joe Friel, é possível “traduzir” as nomenclaturas em pontos de TSS. Ou seja:
- Treino intenso = 50% a 100% a mais que o seu fitness
- Treino moderado = 25% a mais que o seu fitness
- Treino leve/ regenerativo = 25% a menos que o seu fitness
Exemplificando com base em meus próprios indicadores
Meu fitness em 09/01/2018 estava em 84. Nesse caso, para mim:
- Treino intenso: Entre 126 e 168 TSS
- Treino moderado: Em torno de 105 TSS
- Treino leve/ regenerativo: Em torno de 63 TSS
Como buscar a fadiga ideal?
Esse é um outro ponto importante. Relembrando: quando a fadiga estiver mais alta do que o fitness, a forma será negativa. Ou seja: Se, em um determinado dia, o fitness estiver em 90 e a fadiga, em 95, a forma do dia seguinte estará em -5. Uma forma negativa significa duas coisas: que você provavelmente estará cansado demais para participar de uma prova e que, ao mesmo tempo, estará aumentando o seu fitness futuro.
Mas há uma faixa perigosa de forma que precisa ser observada, ao menos segundo o Joe Friel: entre -10 e +10. Friel chama essa faixa de transicional: é normal chegar a ela em um determinado momento do treino, mas manter-se nela por muitos dias indicará uma estagnação no treino.
O que se deve buscar, então? Uma forma inferior a -10 para se crescer consistentemente o fitness ou superior a +10 para se descansar o corpo e prepará-lo para uma prova.
E qual a forma ideal para uma prova?
Aqui a conta já começa a ficar difícil por conta da individualização. Novamente de acordo com Friel, o ideal fica entre +15 a +25 (embora ele mesmo observe que alguns de seus atletas performam melhor quando a forma está entre +5 e +10).
Onde eu estava no dia da Maratona de Sorocaba? Com uma forma em +35. Ou, em outros termos, descansado ao ponto de ter perdido fitness e “esfriado” a musculatura, tendo sido possivelmente esse o motivo de eu ter me destroçado tanto para garantir um sub-4.
No final, houve um exagero na fase de polimento.
Rumo a Comrades 2022 
Muito bacana, comecei a usar também. Analisando a fase de polimento para a Maratona de Miami e comparando com a maratona anterior que fiz em setembro. Muito interessante.
que ótima leitura. Qual o CLT para uma corrida de 21km?
Vixe…. Não sei se tem um padrão, se é igual pra todo mundo. E pra falar a verdade eu nunca medi o meu pra meia maratona, então não saberia responder….