Overtraining em dados (pela ótica do TrainingPeaks)

Se não dá para fazer o overtraining evaporar a toque de mágica, dá pelo menos para entender, de maneira mais precisa, o que o fez aparecer e dominar o corpo de maneira tão agressiva. Primeiro, vale aqui algumas referências importantes para se entender este post:

Base de análise: Training Peaks

Todos os gráficos a seguir baseiam-se no Training Peaks, ferramenta de treino que utilizo há alguns meses e que traduz todo estímulo físico em dados e indicadores absolutamente esclarecedores. Há, em essência, quatro conceitos importantes (explorados em mais detalhes neste post aqui, caso queira se aprofundar mais): 

• TSS (Training Stress Score), a base de todos os cálculos, que pode ser traduzida como “pontos acumulados a cada exercício”. Todos os números dos gráficos são medidas de TSS.
• ATL (Fadiga), linha rosa que mostra o quão cansado está o corpo em um dado instante. Pela métrica, quanto mais cansado o corpo estiver, mais a sua forma física subirá nos dias seguintes.
• TSB (Forma), linha amarela que mostra a forma física naquele exato dia, fruto do acúmulo ponderado da fadiga em relação ao fitness.
• CTL (Fitness), linha azul que pondera o resultado ATL e TSB, ilustrando a qualidade física do corpo em um período maior.

O passado conta

Não é possível iniciar qualquer tipo de análise sem observar o passado, claro. No meu caso, então, trata-se de um passado recente com impacto nítido no corpo, como pode ser visto no gráfico abaixo:

Perceba que o pico gerado pelo Unogwaja me fez sair de um CTL (fitness) de 109 para 200 em poucos dias, com a ATL (fadiga) batendo a casa dos 420 e o TSB (forma) em -228. Depois da Comrades (que fecha o Unogwaja), naturalmente, parei completamente com qualquer atividade por alguns dias até conseguir recuperar um mínimo de mobilidade. As bolinhas vermelhas no gráfico são dias com prática de algum tipo de atividade física e o fato delas estarem coladas no “zero” do eixo horizontal refletem o descanso. Claro: na medida em que ia descansando, a ATL (fadiga) ia diminuindo, a forma (TSB) se recuperando e o CTL (fitness) se encaixando no meio. Apenas semanas depois é que consegui voltar a alguma rotina mais estruturada de treino, impedindo que o CTL voltasse ao nível pre-Unogwaja e me aproveitando um pouco de um fitness mais forte para um novo ciclo de treino.

Ascensão e queda

E assim chegamos no segundo gráfico, com um recorte mais específico desse novo ciclo de treino que, basicamente, me estourou.

Quando efetivamente recomecei, meu CTL havia caído de 200 para 114 – ainda assim, 7 pontos de TSS acima do que estava no pre-Unogwaja (e que já era um número bem razoável, acrescente-se). Entre uma acomodada aqui e outra ali de planilhas e programações, consegui construir uma escadinha positiva relativamente bem estruturada e feita por uma mescla de corrida, natação e bike. A corrida, claro, tinha um papel maior, pois os objetivos todos giravam em torno de um calendário intenso de ultras que ia da Bertioga-Maresias, no final de outubro, até a próxima Comrades, em junho do ano que vem, passando ainda pelos 213km da BR135 em janeiro e pela ultra da Ilha da Madeira, em abril. Talvez o problema tenha nascido dai: como corrida é um esporte muito mais desgastante, acomodar grandes volumes em um corpo ainda em recuperação e com pouquíssimos dias semanas de descanso não deve ter ajudado. Aliás, no período em que o TSS atingiu seu pico (8, 10 e 12 de setembro), eu realmente estava voando (e tinha longões que variaram de 32 a 35km). Nos sábados seguintes, os longões aumentaram para 42km e 50km, com uma diminuições nas quantidades de atividades para compensar o volume de corrida. Não compensou o suficiente. Depois do dia 29/05, quando fiz o longão de 50km e bati no CTL de 125, tudo começou a desandar. Cansaço, sono, dores articulares gerais, desmotivação e toda uma série de sintomas típicos do overtraining me atropelaram de maneira assustadoramente súbita. O resultado disso? Em 15/10 meu CTL já estava em 107 – 2 pontos a menos do que quando comecei o ciclo. A título de referência: em média, um atleta de ponta, no auge de seu preparo para um Ironman, tem CTL ideal girando entre 95-195.

Que conclusões se pode tirar de tudo isso?

Algumas.

1. O corpo precisa de tempo. Aproveitar o fitness construído em uma base passada pode ser (e, obviamente, é) uma excelente ideia – mas há que se ponderar um pouco a velocidade e a intensidade desse retorno aos treinos.
2. Treinos para ultras são diferentes de treinos para Ironman ou qualquer outro esporte. Ultramaratonas são corridas insanamente longas – e corrida é um esporte naturalmente mais desgastante que ciclismo e natação. Não basta reduzir o volume dessas duas últimas modalidades na mesma medida em que se aumenta o da primeira.
3. É preciso prestar mais atenção ao que o corpo diz do que ao que a planilha diz. Isso pode parecer óbvio, claro – mas atletas de ultra costumam se caracterizar por um tipo de disciplina de treino tão intensa quanto potencialmente danosa.
4. Menos, às vezes, é mais.

E agora?

Agora é correr a Bertioga-Maresias, este próximo domingo, e deixar o corpo descansar mais. E, com mais tempo e mais calma, recomeçar.