O Whoop e a otimização do treinamento (e da vida de forma geral)

Como qualquer atleta de endurance, o maior fantasma que costuma me assombrar é o overtraining. Com cargas sempre altas de treino para suportar ultras de até 240km ou triathlons de longa distância, detectar aquele ponto exato em que o corpo pára de responder aos estímulos como deveria e passa a se despedaçar em cansaço e desmotivação é sempre uma tarefa delicada, complexa.

Ou era. Pelo menos é nisso que estou apostando agora, com um novo gadget que comprei (e que só chegará para mim no começo de setembro): o Whoop.

Sua promessa: apontar, de maneira ultraprecisa, o nível de estresse mental e corporal exatos para determinar pontos altos de performance e pontos perigosos de exaustão.

Como ele faz isso?

Quando se usa Suuntos e Garmins para se medir a eficácia de um treino (ainda que reportando dados no TrainingPeaks), se tem uma imagem obviamente parcial dos efeitos do estresse no corpo. Por que? Simples: porque nós não vivemos apenas nas horas em que estamos treinando. Estresses no trabalho, problemas familiares, viagens, tudo interfere no estresse ao qual o nosso corpo é submetido – e ignorar justamente o que fazemos na imensa maior parte do dia, quando não estamos treinando, obviamente não faz sentido.

O ponto de partida de uma análise mais eficiente, portanto, é ser medido 24 horas por dia, 7 dias por semana. É isso que o Whoop faz.

Do ponto de vista de hardware, ele é uma pulseira que mede seus batimentos cardíacos de maneira ininterrupta. Ininterrupta mesmo, aliás: além de ter uma bateria que dura por 5 dias, a recarga dela é feita com uma bateria móvel que se encaixa na pulseira enquanto você estiver utilizando.

Tá. Até aí, há n pulseiras – ou smartbands – que captam os batimentos cardíacos. No que o Whoop é diferente?

Variabilidade de Batimentos Cardíacos

A chave inteira está nesse conceito: variabilidade de batimentos cardíacos (ou Heart Rate Variability ou simplesmente HRV).

Suponha que seu batimento cardíaco em descanso seja de 60 batimentos por minuto (bpm). Nós, leigos, costumamos deduzir o óbvio: que nosso coração bate 1 vez a cada segundo. Certo? Errado.

Na prática, 60 bpm são apenas uma média. Na prática, seu coração pode bater 1,2 vezes em 1 segundo, 0,8 em outro e assim por diante, até compor a média mais comumente utilizada.

E isso é chave.

Quanto maior a variabilidade dos batimentos cardíacos, melhor estará a sua forma física imediata; quanto menor a variabilidade (portanto, quanto mais próximo do 1 segundo cada batimento for no exemplo dado acima), em piores condições você estará.

Há uma outra maneira, um pouco mais metafórica ou poética (e menos científica), de se entender isso. Imagine que seu corpo tenha reservas finitas de energia e que a variabilidade de batimentos cardíacos represente justamente a capacidade de alocá-las como preferir. Quanto maior a HRV, mais recursos seu corpo terá para alocar, por exemplo, nos sistemas musculares responsáveis por uma boa performance em uma prova; quanto menor a HRV, mais os recursos estarão ocupados em tarefas fundamentais para a sobrevivência básica e, portanto, menos disponíveis estarão.

Sendo um pouquinho mais científico, tudo isso ocorre porque nosso corpo é regido, a grosso modo, por dois sistemas nervosos: o simpático (que comanda ações mais práticas, reagindo a situações de estresse) e o parassimpático (mais relacionado à regeneração).

Por serem sistemas competitivos a antagônicos, ambos enviam comandos opostos que são capturados justamente nessa variabilidade de batimentos cardíacos. Quando essa variabilidade está baixíssima, portanto, o corpo acaba tendo que escolher entre um sistema e outro – e acaba quase sempre optando pelo simpático, essencialmente prejudicando a nossa capacidade de sair da situação de estresse (e nos levando a um grau crônico de exaustão).

Bom… chega de texto nerd. Vamos a coisas mais práticas.

Como aumentar o HRV?

Considerando que, a grosso modo, quanto mais alto o HRV, melhor o estado geral do seu corpo para enfrentar quaisquer que sejam os desafios (físicos ou emocionais), a pergunta que fica é: como aumentá-lo?

Essa pergunta ganha mais relevância ainda uma vez que quanto maior for o treinamento ao qual nos propusermos (e a intensidade de treinamento para ultras e triathlons não é pequena), mais estresse costumamos acumular e menor tende a ficar o nosso HRV.

Como, então, conciliar a necessidade alta de treino (que reduz o HRV) com a necessidade do descanso (que aumenta o HRV)?

Há, claro, uma série de fatores que interferem no HRV, da hidratação básica a uma alimentação correta – mas a mais importante é, de longe, o sono. O sono, de certa forma, é o maior dos nossos superpoderes, e sua qualidade é essencial para que consigamos nos regenerar melhor.

Os estágios do sono

Há 4 diferentes estágios em nosso sono, todos encadeados em um ciclo.

• Não REM (NREM) 1: Está mais para um estado de sonolência do que de sono e é o momento em que o nosso corpo começa a se entregar. A musculatura começa a relaxar e as ondas cerebrais diminuem significativamente. É, de certa forma, um estágio de transição entre estarmos acordados e efetivamente dormindo.
• NREM 2: Aqui começamos “oficialmente” a dormir. Nossas ondas cerebrais continuam diminuindo e duas outras quedas, a da temperatura corporal e a de batimentos cardíacos, se intensificam.
• NREM 3: Também chamado de sono profundo, é o momento em que o corpo realmente começa a se recuperar/ regenerar. As ondas cerebrais aqui descem ao menor patamar de todos, dificultando também qualquer tentativa de se acordar alguém nesse estágio.
• REM (Rapid Eye Movement): É neste estágio que efetivamente sonhamos e que transformamos nossas memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. Curiosamente, nossas ondas cerebrais se aceleram aqui, chegando a patamares próximos dos que ficamos enquanto acordados. É aqui também que a maior parte da regeneração mental, por assim dizer, acontece.

O REM é o fim de um ciclo de sono, que costuma durar cerca de 90 minutos. Após o REM, normalmente se reinicia o ciclo, voltando-se ao NREM 1, e até se completar um período completo de sono.

Os estágios NREM 1 a NREM 3 costumam tomar algo entre 4 e 7 horas por dia, enquanto o REM toma de 90 a 120 minutos.

Por óbvio, os dois estágios mais importantes são o NREM 3 (ou sono profundo, quando a regeneração corporal atinge seu pico) e o REM (quando a regeneração mental atinge seu pico).

E, aqui, voltamos ao Whoop

Ao medir os batimentos cardíacos com grande precisão durante o sono, o Whoop consegue dizer quanto tempo passamos em que estágio e os efeitos práticos disso no nosso HRV.

Ele consegue, por exemplo, determinar se precisamos dormir mais ou menos, apontar padrões que precisam ser mantidos ou mudados e inclusive tecer recomendações quanto à intensidade dos treinos que temos programados em nossa planilha.

E isso tudo, aliás, sem que precisemos ativamente fazer nada. O Whoop detecta sozinho quando estamos dormindo, correndo, pedalando, nadando ou fazendo qualquer outra atividade. E depois nos mostra o resultado prático disso.

Quem mais usa?

Bom… muita gente. Por muita gente, considere nomes como Lebron James (NBA), Michael Phelps (a maior lenda da natação de todos os tempos) e o ciclista Lawson Craddock. Craddock, inclusive, teve toda a sua performance durante o Tour de France transformada em estudo de caso e que pode ser conferida aqui.

Quais expectativas eu tenho com o Whoop?

Como disse no começo do post, eu estou sempre, sempre falseando na corda bamba entre o treinado e o exausto de tanto treinamento. E esse segundo estágio, o overtraining, é simplesmente terrível: vem com desmotivação, excesso de sonolência e até umas pitadas de tristeza.

Minha expectativa é simples (e ambiciosa): eliminar esse estágio da minha vida.

Mas sei, claro, que isso não depende do Whoop: depende de mim mesmo. O Whoop me dará apenas os dados e serão esses dados que utilizarei para, de certa forma, confrontar a planilha de treinos e suavizar algumas das sessões na medida da necessidade. Vai funcionar?

Espero que sim. Conto aqui quanto tiver mais informação.

E quanto custa isso tudo?

Essa é – claro – a parte chata.

Primeiro, porque o Whoop não está à venda no Brasil. Para comprá-lo é necessário arrumar algum amigo nos EUA ou em algum dos países da Europa em que eles operam e, depois, combinar a logística.

Segundo, porque o modelo de negócios do Whoop é… digamos… “carinho”.

Eles funcionam por assinatura: você contrata o Whoop por um dos três períodos mínimos ofertados (6, 12 ou 18 meses) e paga uma mensalidade de acordo com o seu plano. Os valores variam de US$ 30 a US$ 18 por mês.

Sim, é caro. Espero que valha a pena.

As métricas, a lógica, toda a ciência por trás e a chancela de todo um mar de super-atletas de elite, no entanto, são realmente incríveis e promissoras 🙂