Como deixar o corpo escrever as planilhas de treino: um estudo de caso simples comigo mesmo

O coração diz tudo o que você precisa saber. Literalmente.

Sempre me considerei uma espécie de atleta consciente: o próprio fato de nunca ter tido nenhuma lesão, mesmo fazendo provas que por vezes varam dias e noites seguidas sem descanso, atestam algum tipo de qualidade fisiológica no meu estilo de treino. Mas – e sempre há um ‘mas’ em questões assim – não foram poucas as vezes que acabei sucumbindo ao fantasma do overtraining.

Em termos práticos: seguia as planilhas como deveria, acumulava cargas e intensidades como planejava mas, em um determinado momento, geralmente em torno de alguma prova alvo, acabava desabando de exaustão quase explosiva (incluindo uma sonolência desmesurada, apatia e desmotivação).

Perceba a contradição aqui: eu sempre fui capaz de ouvir sinais do meu corpo o suficiente para evitar lesões físicas… mas, ao mesmo tempo, sempre fui incapaz de ouvi-lo a ponto de evitar esse tipo de ‘lesão psicológica’.

O que aprendi nessas primeiras semanas utilizando o Whoop, pulseira que registra todo um mar de dados a partir dos batimentos cardíacos 24 horas por dia, 7 dias por semana? Que nem sempre é possível ouvir bem os sinais do corpo: há momentos em que é necessário lê-los.

Os dados que o Whoop traz

Não vou me repetir falando parágrafos e mais parágrafos sobre o Whoop (veja detalhes aqui), mas queria passar apenas pelos seus principais conceitos.

HRV: O primeiro e mais importante de todos é o HRV (‘heart rate variability’ ou variabilidade dos batimentos cardíacos). Tecnicamente, quando se tem um batimento cardíaco de, digamos, 60 batimentos por minuto, costuma-se deduzir que isso tenha uma equivalência a 1 batimento por segundo. Não é o que ocorre na prática: há uma variação, em milissegundos, entre cada batimento.

E por que isso importa? Porque quanto maior essa variação, melhor o estado geral de saúde. Clique aqui para entender melhor a ciência por trás do HRV e o motivo pelo qual níveis mais altos são melhores.

Cálculo do HRV

Estresse (ou Strain): O sistema do Whoop classifica o estresse gerado no corpo em uma escala de 0 a 21 pontos. Mas há uma diferença grande, aqui, para outras ferramentas de mensuração de estresse corporal: enquanto o TrainingPeaks, por exemplo, se foca no estresse aplicado durante treinos, o Whoop registra tudo – incluindo o período em que você está trabalhando, dormindo, comendo ou passando tempo com a família. Essa diferença no registro de estresse corporal é chave porque permite se entender os efeitos de tudo sobre o corpo (e não apenas de um treino) ao longo das 24 horas do dia.

Recovery: É o percentual de recuperação do corpo em relação ao estresse aplicado a ele, sempre medido em ciclos de 24 horas.

E, para tudo, o HRV é a chave: é ele quem determina os volumes de estresse e é ele quem aponta o grau de recuperação.

Se a recuperação é diária, como é possível se acumular cansaço?

Simples: recuperando-se menos que o suficiente. Essa é a parte em que a afirmação de que não existe ‘overtraining’, mas sim ‘under-recovery’, entra em cena.

E como se recuperar?

Há, claro, toda uma miríade de formas de ajudar o corpo a se recuperar de estresses físicos aplicados a ele: crioterapia, massagem, hidratação adequada, nutrição saudável etc.

Mas a mais importante de todas? O sono. O mesmo post que indiquei acima, sobre as métricas do Whoop, fala disso – mas o importante é entender que é justamente na fase de sono profundo (ou SWS ou Deep Sleep) que a recuperação física acontece, da mesma forma que é na fase de REM que a recuperação mental acontece.

Ou seja: se você conseguir dormir o suficiente e ter um sono de qualidade, com doses relativamente balanceadas de sonos profundos (SWS) e REM, seu corpo vai acabar se recuperando para um outro dia de treino. Simples assim.

E como saber quanto sono você precisa? Isso é outra coisa que o Whoop dá a partir do seu “sleep coach”, comparando, a partir de medidas do seu HRV e do seu comportamento estatístico ao longo do tempo (incluindo a análise personalizada da qualidade do seu sono), o estresse e o recovery.

Um pequeno caso prático comigo

Minha planilha de treino costuma ter 6 dias de atividade e 1 de descanso. E, até então, eu meio que me adaptava a ela.

Mas veja, no entanto, como foi a minha quinta passada:

Quinta-feira, 3 de outubro: pouco sono levou a uma recuperação baixa demais para as atividades do dia

Uma quarta-feira puxada tanto pelo estresse quanto pelo treino e somada a um despertador gritando às 4 da manhã para que eu pudesse ir à USP essencialmente destruíram minha recuperação do dia.

O resultado: o restante da quinta foi basicamente estragado e a própria performance no treino foi sofrível.

Ao longo do dia, no entanto, tentei encaixar uma pequena soneca – e mergulhei na cama à noite o mais cedo que consegui para acordar melhor na sexta.

Funcionou. Amanheci no dia seguinte assim:

Sexta, 4 de outubro: sono em quantidade e qualidade praticamente regeneraram o corpo inteiro

Foi um outro dia intenso tanto no trabalho quanto em casa – e com direito a natação e corrida. Aliás, a medida de estresse, de 19.1 em uma escala que vai até 21, já deixa isso bem claro.

O nível de motivação e energia, no entanto, foi outro.

No dia seguinte…

Seria um sábado atípico, em que eu precisaria madrugar para fazer quase 3 horas de rolo antes de estar na escola da minha filha mais velha às 9:30. Madrugada na bike, pouco sono e…

Sábado, 5 de outubro: nova atividade na madrugada derrubou a recuperação e a qualidade do treino

Não que eu estivesse tão mal quanto na quinta – mas 61% de recuperação não é exatamente algo fantástico.

E foi um treino chato, arrastado e, de acordo com a outra ferramenta que uso para medir a qualidade do esforço físico em si, o TrainingPeaks, pouco eficiente.

Em tese, no entanto, minha semana havia acabado: a planilha estava vazia e eu teria o domingo inteiro para descansar e me recuperar.

Mas… isso era necessário?

E se eu dormisse bem e registrasse um nível melhor de recuperação? Seria possível encaixar um treininho leve, o bastante para melhorar o condicionamento sem gerar nenhum tipo de dano ao estado geral do corpo?

Foi o que testei, aproveitando o final de semana para acordar bem mais tarde que o meu habitual (que sempre gira entre 4 e 6 da manhã).

No domingo, portanto, acordei assim:

Domingo, 6 de outubro: sono perfeito permitiu a realização de um treino não planejado sem interferir negativamente em nada (incluindo a necessidade do descanso)

Com um sono praticamente perfeito e minha recuperação novamente no verde, encaixei um 70 minutos de bike em intensidade média-alta, melhorando a forma sem, no entanto, danificar nada relacionado ao estado físico ou psicológico.

A prova disso, aliás, foi a forma que acordei hoje: totalmente recuperado e inteiro como raras vezes antes fiquei:

Segunda, 7 de outubro: corpo amanheceu praticamente perfeito

O que isso tudo quer dizer?

O recado mais óbvio, claro, é que acordar para treinar as madrugadas não é exatamente saudável. Infelizmente é um recado inútil para mim: ao menos aqui, em São Paulo, não há outro local para treinar bem que não seja a USP – e esta fica aberta para ciclistas apenas entre 4:30 e 6:30 da manhã.

Em outras palavras: entre terças e quintas não terei alternativa senão continuar madrugando e atrapalhando a recuperação corporal.

Mas há mais “recados” importantíssimos:

  1. Há como se melhorar o prospecto das terças e quintas: basta dormir mais cedo ou encaixar, em algum momento do dia, alguma soneca. Qualquer tipo de sono inserido forma uma espécie de “banco” que ajuda na recuperação.
  2. Não estamos falando só de coisas físicas aqui: a recuperação é uma medida para tudo no cotidiano, incluindo a capacidade de concentração e desempenho no trabalho e o humor necessário para que a vida (sua e a dos que estão ao seu redor) fique sempre melhor.
  3. Planilhas regidas por calendários são coisas do passado.

Planilhas regidas por calendários são coisas do passado

Isso merece uma explicação à parte.

Porque veja… quem disse, exatamente, que um dia de descanso é fundamental para TODO e QUALQUER atleta? Desde quando somos todos iguais?

Entendo que isso era uma espécie de máxima para se forçar descanso – mas nem de longe um dogma do passado deve ser mantido no presente, principalmente se há ferramentas, hoje, capazes de efetivamente contradizê-los.

O que é necessário é se inserir na rotina o descanso adequado – o que não é a mesma coisa que um descanso de um dia inteiro ou um descanso todo domingo (até porque o nosso organismo não sabe exatamente o que é um ‘domingo’).

E isso nos leva a repensar a planilha.

Em uma assessoria esportiva e no cotidiano de uma grande metrópole como São Paulo, claro, rasgar o calendário e operar unicamente de acordo com o coração é impossível. No meu caso, por exemplo, continuarei precisando ir à USP às terças e quintas de madrugada, meu longão continuará sendo ao sábado e continuarei precisando encaixar natação e corrida nos mesmos dias.

Como fazer uma mudança sem mudar a rotina, então? Fazendo leves (e possíveis) ajustes.

  1. A intensidade dos treinos dependerá do nível de recuperação: a última coisa que quero é me estourar de exaustão novamente (e, da mesma forma é sempre bom puxar um pouco além do limite em dias bons).
  2. A possibilidade de cancelar um treino inteiro, até então um pecado capital, já entrará no espectro da realidade sempre que necessário.
  3. Os dias de descanso serão todos repensados e existirão apenas se o coração (literalmente) mandar.

Assim, aos poucos…

Aos poucos, a ideia é mudar o ritmo e o ciclo de treinamento como um todo. Ainda estou no Whoop faz pouco tempo, menos de um mês – e ainda nem destranquei muitas das suas funcionalidades que dependem de um entendimento estatístico mais completo. Todavia, só essa noção de que é possível ler claramente os sinais do corpo e moldar toda a rotina de treino a eles como forma de conseguir performances mais otimizadas já é um ganho como poucas vezes antes tive.

Alguns outros gráficos, dados e estatísticas legais do Whoop

Além de toda essa análise, vou colocar também alguns outros dados e estatísticas interessantes do Whoop que tem me ajudado bastante em “me entender”.

Painel com os dados do sono no dia a dia, inclusive quebrando por estágios (sono leve, SWS profundo e REM)
Comparativo de estresse (azul) com recuperação (verde, amarelo ou vermelho, dependendo do estágio alcançado)
Gráfico específico de estresse corporal somando o impacto dos treinos (azul) com o do restante do dia (cinza)
Gráfico de recuperação sinalizado em cores de acordo com os estágios atingidos; quanto melhor a recuperação registrada no início do dia, maior a capacidade de se fazer atividades intensas
Gráfico específico do HRV, mostrando a baixa que refletiu na exaustão (quinta, abaixo dos 60) e as altas mostrando grande recuperação (150 na sexta e 130 hoje, segunda)
Esse gráfico é apenas para efeito comparativo, mostrando uma média de HRV por faixa etária dentro de uma população ampla; novamente, quanto maior, melhor. Esses parâmetros devem ser vistos com cautela uma vez que HRV é extremamente pessoal.

2 comentários em “Como deixar o corpo escrever as planilhas de treino: um estudo de caso simples comigo mesmo

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  1. Parabéns pela aula!

    Será que se a pessoa deixar de usar a pulseira por algumas horas por dia há muita perda de informação, compromete a avaliação total?

    Ficar 24h de pulseira deve ser beeeem chato… Mas a informação gerada é muito impressionante!

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