Como treinar para a Comrades em menos de 30 dias

Não é uma prova qualquer: são 90km repletos de subidas e descidas, com tempos de corte rígidos e multidões nas ruas acompanhando cada passo dado em honra às tantas lendas que cercam a rainha das Ultras.

Também não é por outro motivo que milhares e milhares de corredores de todos os cantos do mundo, novos e velhos, lamentaram (ainda que obviamente compreendendo e concordando) o anúncio de cancelamento da prova.

Desde que esse anúncio foi feito, treinos foram suspensos, longos cancelados e o corpo forçado a entrar em uma fase incômoda fase de comodidade física, substituindo o estresse muscular pela angústia.

Até que veio o dia 18 de maio

E, com ele, uma nova prova: a Comrades Race of Legends, em uma inédita versão virtual da prova que poderá ser corrida de qualquer ponto do mundo. O que cada corredor precisa fazer? Correr e registrar sua “prova” no Suunto, Garmin, Strava ou qualquer aplicativo de treino que utilize, cadastrando os resultados no mesmo dia diretamente no site da Comrades.

E o que acontece então? Medalhas são enviadas, missões são cumpridas. Tudo na mesma data original da prova: 14 de junho.

E sim: diferente da prova tradicional, a Race of Legends permite que se escolha distâncias diferentes: 5km, 10km, 21km, 45km e 90km. O importante é celebrar a endorfina, manter a lenda viva e correr.

Até porque não contaremos com aquela magia toda do percurso entre Pietermaritzburg e Durban. Nem com os cânticos de Shosholoza. Nem com os gritos entusiasmados dos milhares de torcedores. Nem com o cheiro de braai nas calçadas. Nem com a chegada apoteótica no estádio.

Mas, de todos os problemas, esses são os menores.

O maior dos problemas dessa nova guinada nos planos? O treino (ou a falta dele).

No meu caso, pelo menos, me inscrevi nos 90km. Se é para fazer a Comrades, bem… que seja a Comrades inteira.

Mas como preparar um corpo já cansado de quarentena e em óbvio estágio de descanso para uma ultramaratona de 90km em menos de um mês?

Não que eu tenha uma receita mágica aqui: não tenho. Mas, em conjunto com meu treinador, acabamos forjando um plano que me parece bem efetivo.

Parte 1: deixar a bike de lado.

Isso parece óbvio mas, como meu foco ainda estava no triathlon, o cotidiano era essencialmente formado por 3 treinos relativamente curtos de corrida (+/- 30-45km por semana), 3 a 4 sessões de funcional para compensar a falta da natação e pedais às terças, quintas e sábados (esse último contemplando longos de 3 a 5 horas no rolo).

O foco principal do corpo, portanto estava na bike. E essa foi a primeira mudança.

Rotina e treinos semanais para a Comrades Race of Legends

Funcionais mantidos no mesmo plano; pedais mais leves, chegando a no máximo 1 hora por sessão, e feitos apenas às terças e quintas; volume crescente de corrida nos demais dias.

Semana 1 (18 a 24 de maio):

  • Segunda: 10km de corrida + funcional
  • Terça: Funcional
  • Quarta: 10,5km de corrida + 1h30 de bike
  • Quinta: 1h30 de bike + funcional
  • Sexta: 15,5km de corrida
  • Sábado: 30km de corrida (maior longo em muito tempo)

Total de corrida na semana: 66km (sendo que a semana anterior havia sido encerrada em 45km).

O efeito dessa subida súbita: os 30km do sábado me deixaram massacrado.

Mas me recuperei com um dia de descanso e entrei na segunda:

Semana 2 (25 a 31 de maio):

  • Segunda: 8,5km de corrida + funcional
  • Terça: 1h30 de bike + funcional
  • Quarta: 14km de corrida + funcional
  • Quinta: 1h de bike
  • Sexta: 14km de corrida
  • Sábado: 40km de corrida

Total de corrida na semana: 76,5km.

O treino do sábado foi diferente do planejado. Na prática, a planilha continha 15km no sábado pela manhã, 15 pela tarde e mais 10 no domingo. O objetivo era claro: somar volume ao corpo sem destroçá-lo. Mas ultras não são um esporte exato e, para mim, era importante ter rodado algo pelo menos próximo da casa de uma maratona para me sentir mais preparado. Ouvi alguns protestos do treinador, senti o corpo pesado no domingo e na segunda mas – e isso é o que importa – ganhei confiança.

Semana 3 (1 a 7 de junho):

  • Segunda: 10km de corrida + funcional
  • Terça: 1h de bike + funcional
  • Quarta: 14km de corrida
  • Quinta: 1h de bike + funcional
  • Sexta: 20km de corrida
  • Sábado: 20km de corrida
  • Domingo: 20km de corrida

Total de corrida na semana: 84km

Sem a necessidade (ou tempo) de novos treinos mentais, o volume máximo será dividido nesses três últimos dias da semana. A partir daí o treino estará praticamente encerrado, restando apenas a semana da prova com o descanso necessário para deixar o corpo fresco, pronto.

A intensidade durante todo esse período? Nenhuma. Não dá para escalar o volume de treino semanal de 45 para 85 em três semanas e ainda por cima puxar a intensidade. Como a ideia é apenas terminar a prova dentro do tempo limite de 12 horas, basta manter o movimento em um ritmo relativamente confortável, na média dos 6m30s/km.

Esse choque de treino funcionará?

Hoje, neste momento, é impossível saber. A bem da verdade não há nem como saber se será possível correr a prova dado que os nada animadores números do COVID-19 aqui em São Paulo sugerem a possibilidade de um lockdown a qualquer momento.

Mas uma coisa é certa: se houver como correr a prova, corpo e mente estarão no melhor preparo possível dado o tempo e as condições de treino. E, se é só isso que podemos controlar… então que seja.

#Shosholoza

Comrades Archives - Ultramarathon Guide

8 comentários em “Como treinar para a Comrades em menos de 30 dias

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  1. Parabéns, com as normas de segurança da pandemia correr fazer um percurso está quase impossível. Mas vai ser muito emocionante.😘🤗💚⛩

    Enviado do meu iPhone

    >

    1. Oi Maria! Desde que sigamos as regras de distanciamento social e máscara e não violemos nenhuma lei, os caminhos estão abertos. E, claro, para quem tiver em casa, esteira sempre é uma opção também!

  2. Obrigado pela partilha, Ricardo. Sigo o seu blog há muitos anos, apesar de nunca ter tentado a Comrades, tem sido sempre um objectivo longínquo. Este ano, após ter sabido por aqui que iria haver um evento virtual, decidi inscrever-me. Infelizmente, não tenho ainda capacidade para os 90 e inscrevi-me nos 45 – para mim, já será um enorme desafio. Depois pode partilhar o que vai fazer na semana final? Obrigado uma vez mais.

    Abraço
    Paulo Sousa

    1. Claro, Paulo! Imagino que meu treinador me passe uma semana mais light, mas confirmo por aqui. Que bom que você fará os 45 dessa Comrades virtual! É o primeiro passo para entrar nos 90 no ano que vem! 🙂

  3. Olá, é maravilhoso ver o empenho e o comprometimento com a corrida. Gostaria de saber se já planejou o trajeto da comrades Br, e se sim e puder compartilhar para sabermos se poderemos torcer de perto pelo sucesso! Parabéns e muita sorte! Estaremos na torcida!

    1. Oi Fernando! Ainda não. Provavelmente ficarei rodando por ruas mais isoladas no entorno do Ibirapuera, mas devo alternar os caminhos para evitar o tédio. Como devo correr com mochila de hidratação, terei uma “autonomia” maior 🙂

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