Como foi o treino para a UB515 (parte 2)

Volumes de horas, distâncias e longões

Até agora já fiz os relatos da prova em si e do modelo de treino mais focado na regeneração que no estresse muscular. Mas isso não significa, claro, que o treino físico tenha sido pouco.

Ao contrário: os volumes foram intensos e não sem as armadilhas jogadas pela pandemia (como a postergação da data da prova por duas ocasiões, obviamente atrapalhando o planejamento de treino, e uma viagem de alguns meses para Portugal o que forçou uma adaptação do cotidiano para achar locais de nado, mudar horários de pedal etc.).

A vida, no entanto, é feita de capacidades de adaptação – e talvez tudo isso tenha feito parte de uma espécie de treino mental para uma prova tão intensa, tão longa e tão dura.

Horas semanais de treino

O gráfico abaixo ilustra os 6 meses de treino, semana a semana (considerando a última semana como a semana de prova em si).

A média semanal ficou em 19h45 – mas as semanas que antecederam o polimento chegaram a bater as 27 horas. O modelo, aqui, foi relativamente tradicional: crescimento progressivo de volumes, emulando o treinamento típico de um Ironman, até os últimos 40-45 dias (que observaram um salto mais intenso).

A tradução desse tempo em TSS, medida de esforço utilizada pelo TrainingPeaks (veja mais aqui) é a seguinte:

O modelo é o mesmo: TSS crescente de maneira conservadora até 40-45 dias antes da prova com um salto nesse período. Mas, ainda que o crescimento tenha sido conservador, o volume em si é alto: a média em 6 meses de treino deu 1.217 TSS semanais (cerca de 173 diários). É muito, muito treino (ainda que o fator de intensidade tenha sido moderado). Isso inclusive apenas reforça o que comentei no post anterior (veja aqui): sem descanso adequado, o caminho até a UB515 teria sido quase impossível.

A evolução da forma física

Todo esse volume, claro, foi consolidando uma forma e fitness maior. Isso também fica claro nesse gráfico do TrainingPeaks (clique aqui para entender os conceitos de fitness, forma e fadiga):

No gráfico acima, fitness é a linha azul; os TSS acumulados por dia são as bolinhas vermelhas; a intensidade de cada treino é representada pelas bolinhas azuis; a fadiga é a linha rosa; e a forma é a linha amarela).

Perceba que fitness cresceu até a fase de polimento, batendo os 198 pontos, enquanto a forma na manhã da primeira largada estava em 66. Indicadores extremamente altos, mas perfeitos para uma prova como a UB515.

Os longões

Os principais longões foram feitos nas 4 semanas anteriores à de polimento. Os gráficos abaixo ilustram duração e distância dos maiores longões semanais de cada uma das disciplinas (natação, ciclismo e corrida):

Houve, como se pode perceber, dias intensos. Destaco os seguintes blocos de longos:

Bloco 1:

• 18/09: 10km de natação + 80km de ciclismo
• 19/09: 160km de ciclismo + 10km de corrida

Bloco 2:

• 24/09: 5km de natação + 100km de ciclismo
• 25/09: 100km de ciclismo + 10km de corrida
• 26/09: 32km de corrida

Bloco 3:

• 02/10: 200km de ciclismo + 8km de corrida
• 03/10: 21km de corrida

Isso pode parecer muito mas, na prática, comparando com a maioria dos atletas da UB515, não é. Não houve, por exemplo, uma “semana do inferno”, com uma quase-simulação das distâncias; não houve longões de bike de 250km; não houve longões de corrida de mais de 35km. Tudo foi mais conservador – mas também mais “blocado”, sempre incluindo uma dosagem homogênea das três disciplinas para evitar que o longão excessivo de uma matasse a possibilidade de se fazer uma manutenção qualquer de outra.

O que isso tudo quer dizer?

Primeiro, que o volume é inegavelmente importante para uma prova como a UB515. Mas há regras para esse volume:

1. Não se deve privilegiar uma modalidade em detrimento de outra no planejamento semanal. A prova é um triathlon, o que significa que todas as modalidades devem ser trabalhadas com consistência. Exagerar em longões no ciclismo e, com isso, se cansar ao ponto de não conseguir treinar corrida no dia seguinte é pouco, muito pouco efetivo.
2. Crescimento depende de consistência. O preparo físico (e mental) é construído aos poucos, dia após dia, semana após semana.
3. Descanso, recuperação, regeneração. Não dá para reforçar menos a importância do sono.
4. É difícil chegar lá sozinho. Nesse ponto preciso fazer dois agradecimentos específicos: um ao Luciano Focá, meu treinador de triathlon na BR Esportes, e outro ao Tomaz Zoppi, meu treinador de natação. Sem as planilhas e coordenações diretas deles, sem um olhar externo acompanhando a evolução, seria muito fácil eu me perder na ansiedade de fazer a prova.